這一期的週報延續了上一期的主題「晝夜節律」，以及跟它極其相關的「睡眠」。我們一天當中有三分之一的時間都在睡眠，所以當睡眠質量不理想的時候，我們應該有所警覺。

 

 

 

 

以下是我對睡眠建議的一些整理

 

1. 早晨起床後 20-30 分鐘以內到戶外去晉見太陽神，不要戴墨鏡。

2. 晨練：運動可以促進血液循環，適當的運動可以給你活力，幫助身體開始一天的運作。

3. 提早吃晚餐的時間，所以身體不會在需要休息的時候還必須為消化食物而工作（這個我覺得東方人的問題比較小，西班牙、葡萄牙吃得很晚）也不要吃得太多。

4. 看夕陽幾分鐘也會幫助身體準備睡眠。

5. 你的臥房不是辦公室，你應該只用來做兩件事：睡覺和做愛。

6. 讓你的睡眠環境保持涼爽（大約 18 度 C）和潔淨，如果在都市，可以考慮用空氣淨化機。

7. 睡覺前一小時關閉 3C 產品，然後把房間燈關掉，移除所有不必要的光源。在睡前的一小時只用黃光或是紅光的檯燈（避免用吊燈），如果可以，弄一副抗藍光眼鏡。

8. 睡前做一點舒緩的伸展，或是靜心。不要做劇烈的運動。一旦有了睡意就完全熄燈，最好是伸手不見五指，因為即使是微小的光源都會影響你的睡眠。

9. 如果周遭有你無法避免的噪音，你可能要考慮耳塞，花點時間找到你感覺最舒服的耳塞。

10. 用透氣膠帶把嘴巴貼住來避免用嘴巴呼吸所導致的呼吸過度，它同時可以減少打鼾，降低阻塞型睡眠呼吸中止症（sleep apnea）的發生。

 

大家不要忘了，睡眠是一種醫藥，它是是最強大的生物駭客（Biohacking）和抗衰老的方法，而且它幾乎是免費的。在優化睡眠的過程中，你會同時改善你生活中的幾乎每一個環節，你將不自覺的更新你對晝夜節律的校準，你將更「與大道合一」。

 

本期選讀

 

要產生真正的改變，需要決心，和對自己承諾。所以這一期的選句來自約翰·歌德的一段話，這段話在過去給了我無數次的啟發和勇氣。他讓我看到決心和意志具有人神都無法否決的神奇的力量。

 

當一個人真正下定決心對自己承諾時，

天意都得跟著改變。

過去所沒有的協助都將出現。

在承諾的這一刻開始將發生一系列的事件，

包含誰都夢想不到的人際往來和物質協助。

無論你要做什麼，或是夢想什麼，

現在就開始！

你天不怕地不怕的勇敢有著

令人驚訝的天才，力量和神奇，

所以，現在就開始吧！

 

－約翰·歌德

 

本期身體習練：8字型核心運動

 

行動是有力量的，如果你不知道從何開始，那我建議你先從自己的身體開始。本週的習練延續上週的脊椎運動，接著加入了8字型的核心運動。

 

 

 

這個新的 8 字型核心運動包含兩個部分：第一是扭轉，第二是將重心從一隻腳換到另一隻腳。一旦這個動作模式掌握了，我們設法將它變得流暢、自然，讓動作像水一樣的流動。在習練的最後，我們嘗試在這個 8 字型核心運動裡，凸顯出脊椎的扭轉和側向伸展。

 

習練提示：

1. 從簡單的動作找到跟身體對話的方式，關心身體給予的反饋。

2. 很溫柔的跟身體合作，不要做身體不愛做的事。

3. 不時的提醒自己：放鬆。

4. 有時候越少就是越多。

5. 肚子保持柔軟，所以呼吸自然。

 

本期藝術欣賞

 

 

最後請你欣賞的是夏爾丹的靜物畫，影片中畫作都是兩年前我在羅浮宮拍攝的。

 

請從08:40 開始觀看。

 

 

 

「我們的雙眼得經過教育才懂得觀賞自然。」

－法國畫家 尚·巴普替斯·斯麥庸·沙爾丹（1699-1779）